Hay dos tipos de semanas: las que empiezan con un tupper decente en la nevera y las que empiezan con pizza fría y promesas. No hace falta ser chef ni pesar cada nuez para comer bien y rendir entrenando. En Kronos Almería vemos que la nutrición que funciona es la que cabe en un lunes con prisa, un miércoles con atasco y un sábado con familia. Esta guía junta lo que recomendamos a diario, con horarios reales de entreno y un caso que demuestra que los números del laboratorio también mejoran con lentejas y orden.
Antes, durante y después: qué comer según el horario de tu entreno
Mañana temprano (7:00): opción A, entrenas en ayunas si te sienta bien. Opción B, algo ligero 30-45 minutos antes: un yogur griego con un plátano o una tostada pequeña con pavo. Hidratación: un vaso de agua al levantarte y otro camino del gym. Después, prioridad proteína + carbo: tortilla con pan y tomate, o un bol con yogur, fruta y avena. Si haces fuerza, apunta a 25-35 g de proteína en esa comida.
Mediodía (14:30): come 2-3 horas antes algo completo: arroz con pollo y verduras, pasta con atún y ensalada, legumbre con un poco de arroz y fruta. Justo antes, si te notas bajo, una pieza de fruta o un café. Después, repite la jugada: proteína + carbohidrato + verdura. Un ejemplo rápido: burrito de tortilla de trigo con ternera magra, pico de gallo y hojas verdes.
Tarde-noche (19:00): come a media tarde un bol con yogur, frutos rojos y un puñado de nueces, o una tostada con hummus y pavo. Después de entrenar, cena ligera si estás a última hora: plancha de pescado con patata asada y ensalada, o un salteado de tofu con arroz. Evita irte a dormir con el estómago petado; no ayudas al sueño ni a la recuperación.
La regla 30-30-30 y el semáforo que evita líos
Nos gusta simplificar con la regla 30-30-30 post entreno: 30 minutos para comer, 30 g de proteína, 30 g de carbohidrato como mínimo si el entreno fue alegre. No hace falta calcular exacto cada día, pero te orienta. Y el semáforo: verde para platos que puedes repetir a diario (verduras, legumbres, pollo, huevos, pescado blanco, fruta), ámbar para alimentos que van bien 2-3 veces por semana (pasta, pan, quesos, frutos secos en cantidad razonable) y rojo para los que reservamos a momentos puntuales (bollería, fritos, salsas dulces). Sin demonizar, con criterio.
Batch cooking de 45 minutos que usamos con socios
Domingo por la tarde. Precalienta el horno. Bandeja 1: verduras (calabacín, pimiento, cebolla) con aceite y sal. Bandeja 2: patata y boniato en cubos. Sartén 1: sofrito con ajo y tomate para lentejas. Olla: lentejas con verduras. Plancha: pechuga de pollo y filetes de pavo en tiras. Con eso, montas 6-8 comidas combinando base de legumbre o arroz con verduras y proteína. Añade huevo duro para más proteína sin líos. La salsa la haces con yogur, limón, pimienta y hierbas. Sabe a domingo bien hecho.
Hidratación, café y suplementos con cabeza
Agua, 30-35 ml por kilo de peso como referencia. Café, sí, si te sienta bien; no a las 20:00 si te roba sueño. Suplementos: whey si te cuesta llegar a proteína, creatina si entrenas fuerza (5 g diarios, con constancia) y omega-3 si tu dieta lo necesita. Hierro, vitamina D o B12 solo si tu médico lo indica con analítica. Lo demás, ruido.
Experiencia real: Arantxa, 44 años, judo y ferritina que por fin sube
Arantxa es madre, trabaja a turnos y hace judo dos veces por semana con nosotros. Llegó cansada, con ferritina baja en la analítica (18 ng/ml) y anémica de energía. Ajustamos lo básico: 1,6 g de proteína por kilo, un plato de legumbre 3 veces por semana (lentejas con arroz, garbanzos con verduras y atún, hummus casero), carne roja magra un día a la semana y vitamina C junto a las fuentes de hierro vegetal para absorber mejor. Su médico le pautó un suplemento de hierro y nosotros nos encargamos de que su menú lo acompañara sin destrozarle el estómago.
Horario real: entrena judo a las 19:30 martes y jueves. Merienda fuerte a las 17:00 (yogur con fruta y avena o bocadillo pequeño de pavo), cena post entreno ligera con proteína y carbohidrato (tortilla con patata asada y ensalada o salmón con arroz). El fin de semana hace batch cooking con su hijo: los dos pelan patatas y ponen la mesa. A las 8 semanas, ferritina en 47 ng/ml y una frase que vale oro: “llego al tatami sin esa niebla en la cabeza”. No reinventamos nada, ordenamos.
Lista de la compra y anclas que ayudan
Compra base: verduras de temporada, frutas, huevos, pollo, pavo, alguna carne roja magra, pescado blanco y azul, legumbres, arroz, pasta, avena, yogur natural, pan integral, frutos secos. Si el presupuesto aprieta, prioriza legumbres, huevos y congelado de verdura y pescado. Anclas: deja un shaker y una cucharilla dentro del bote de proteína, guarda latas de atún en el coche para emergencias y ten una lista de 5 cenas verdes en la nevera. Cuando la cabeza va a mil, decides menos y mejor.
Lecciones aprendidas
- Proteína en cada comida y carbohidratos alrededor del entreno: sencillo y efectivo.
- Batch cooking de 45 minutos te da libertad entre semana.
- Regla 30-30-30 post entreno: orienta sin obsesionar.
- Ferritina y energía también suben con plato y calendario, no solo con pastillas.
- No hay alimentos buenos o malos, hay frecuencias y contextos.
Conclusión
Comer para entrenar mejor no es un curso, es una lista corta de hábitos que repites. Si te apetece que lo armemos contigo, pide cita de nutrición en recepción o por la app. Te hacemos un plan que hable tu idioma, tu horario y tu lista de la compra.
La próxima semana puede empezar con tupper decente. El resto fluye solo.
