Impulso 90: así funciona nuestro plan de 90 días

No hay magia, hay método. Cuando alguien pregunta cómo es Impulso 90, respondemos con un mapa claro: evaluación, entrenamiento con cabeza, nutrición que encaja en tu agenda y seguimiento de verdad. En 90 días no prometemos imposibles; prometemos que, si haces tu parte, verás cambios medibles que importan: cintura, fuerza, energía, ropa que sienta mejor. Este es el paso a paso tal y como lo trabajamos en Kronos Almería, con Eloy al frente de la parte nutricional y un equipo que te guía en sala, clases colectivas y grupos reducidos de 6 personas. Si alguna vez te perdiste entre dietas y rutinas copiadas, aquí tienes un plan con principio y final que no depende de la motivación eterna, sino de hábitos posibles.

Semana 0: evaluación y punto de partida

La primera cita no es para sudar, es para entender. Hacemos:

• Entrevista: horarios, preferencias, lesiones, sueño, estrés.
• Mediciones: peso, perímetros (cintura, cadera, muslo), fotos con tu móvil si quieres, test de fuerza submáximo (sentadilla a caja, empuje horizontal, tirón), movilidad básica.
• Cardio base: caminata de 1 km o bike test suave para estimar nivel.
• Objetivo realista: 0,5 a 0,8 por ciento del peso corporal por semana si buscas perder grasa.
• App: instalamos la aplicación para reservas, hábitos y registro rápido.

Semanas 1 a 4: construir base sin drama

Entrenamiento:

• Dos sesiones de fuerza total body en grupo reducido (6 personas) y una clase colectiva a elegir: Pilates si te falta control, Circuit Training si te motiva el ritmo, Ciclo Indoor suave si prefieres cardio guiado.
• Patrones básicos: bisagra de cadera, empuje, tirón, sentadilla, core y anti-rotación. Progresiones suaves.
• Objetivo de pasos: 8000 diarios de media. No hace falta pasear horas; optimiza recados y escaleras.

Nutrición (Eloy):

• Déficit calórico moderado, 300 a 500 kcal, ajustado a tu contexto.
• Proteína 1,6 g por kg de peso de referencia; vegetales en dos comidas; hidratos según entrenamiento.
• Desayunos y cenas sencillas: yogur natural con fruta y frutos secos; tortilla francesa y ensalada; crema de verduras y legumbre o pescado.
• Agua: 30 ml por kg al día como guía, ajustando por calor y actividad.

Semanas 5 a 8: progresar con cabeza

Entrenamiento:

• Seguimos con dos de fuerza y una colectiva, añadiendo trabajo específico según objetivo: más glúteo y espalda si hay dolor lumbar, más cuádriceps si la rodilla lo permite y lo necesita, más core si bailas Zumba o practicas Judo con tus peques.
• Progresión de cargas: subimos peso o repeticiones un 2 a 5 por ciento por semana si la técnica lo permite.
• Primeros intervalos en cardio: 3 por 1 minuto a intensidad moderada en ciclo o cinta, sin reventar.

Nutrición:

• Chequeo quincenal con Eloy: ajustes de porciones, revisión de hambre y saciedad, velocidad al comer.
• Estrategias sociales: fuera de casa, pide plato principal con proteína, guarnición de ensalada y una ración de hidratos; evita salsas innecesarias.
• Mini reto de 10 000 pasos un día a la semana para sumar gasto sin obsesión.

Semanas 9 a 12: consolidar para que no sea flor de un día

Entrenamiento:

• Fuerza: mantenemos patrones, introducimos complejos simples (ejemplo: sentadilla goblet seguida de paseo del granjero) para elevar el pulso sin perder técnica.
• Cardio: intervalos 4 por 1 en la semana 11 si el cuerpo lo pide; si no, mantenemos.
• Si te gusta, añade una sesión de Zumba o Pilates extra; la adherencia manda.

Nutrición:

• Revisión final y plan de mantenimiento: subimos 100 a 200 kcal arriba del déficit, vigilando la cintura.
• Educación alimentaria: lista de 12 platos salvavidas para el mes siguiente, compras y combinaciones fáciles.

Un caso real que aterriza números

Esther, 41 años, abogada, con dos objetivos: perder barriga y no llegar rota al fin de semana. Empezó en septiembre, horario de 19:30 con el grupo de seis. Ajustes mínimos: desayunos con proteína, legumbre tres veces por semana y cenas ligeras. Cero suplementos, cero prohibiciones absolutas.

Resultados en 90 días:

• Peso: de 78,6 kg a 70,8 kg, 7,8 kg menos.
• Cintura: de 92 cm a 82 cm, 10 cm menos.
• Fuerza: remo en polea de 25 kg a 40 kg en 10 repeticiones controladas.
• Cardio: caminata 1 km de 10:15 a 8:42; trotar 12 minutos seguidos a ritmo cómodo.
• Energía: escala subjetiva de 5 a 8 sobre 10 la mayoría de días.

Lo mejor: no solo llegó al objetivo, entendió cómo mantenerlo. Ahora hace dos fuerzas por semana y una clase de Ciclo Indoor. Sigue midiendo su progreso en cintura, repeticiones y cómo le queda la americana, no en obsesiones diarias.

Preguntas que nos hacen mucho

¿Y si no puedo venir tres veces? Ajustamos. Dos días de fuerza bien hechos y pasos diarios salvan la semana. ¿Se puede combinar con Judo o Zumba? Sí, incluso ayuda a adherir. ¿Hay seguimiento fuera del gimnasio? Sí, con la app te dejamos hábitos sencillos y un chat para dudas puntuales; el control es tuyo, no nuestro.

Lecciones aprendidas

• La fuerza es la base; el cardio complementa. Sin fuerza, la pérdida de peso trae rebote.
• El déficit sin hambre insoportable existe: proteína, vegetales y planificación.
• Los grupos de seis sostienen la constancia: el nombre y la hora fija son gasolina.
• Medir te centra: perímetros, repeticiones, fotos mensuales, no la báscula diaria.

Conclusión

Impulso 90 no es una moda, es un proceso con principio y final que te devuelve el control. Si te apetece hablarlo, pasa por Kronos Almería, C/Piscis, 4, o escríbenos a recepcion@kronosalmeria.com. La sesión 0 es para escucharte y trazar tu ruta; sin atajos y sin castigos. Después, todo va de sumar días normales bien hechos.