Lo peor de una lesión de rodilla no es el dolor en sí. Es la duda que se queda después: ¿y si me pasa otra vez? Lo vemos cada mes en Kronos Almería. Llega alguien que vuelve de una meniscectomía, de una condromalacia o de un susto bajando escaleras, y trae en la mochila más miedo que inestabilidad. Por eso la readaptación no empieza con una sentadilla, empieza con una conversación y un plan que quepa en la semana sin romperla. Aquí te contamos cómo lo hacemos, con ejercicios, tiempos y un testimonio que resume lo importante: se puede volver a entrenar con confianza.
Pautas y ejercicios que usamos en Kronos Almería
Primero, evaluación en frío: escala de dolor (EVA), rango de movimiento (flexión y extensión activa), hinchazón, estabilidad subjetiva y 3 pruebas funcionales simples: subir y bajar un escalón de 20 cm sin dolor, equilibrio unipodal 10 segundos y una sentadilla a caja alta. Si llega derivado de fisioterapia, respetamos sus tiempos y criterios. Nuestro foco es devolver la función y la seguridad para entrenar, no competir con la camilla.
Normas que nos funcionan: durante el ejercicio, el dolor no debería pasar de 3 sobre 10 y volver a su línea base en menos de 24 horas. Si se hincha más de lo normal o el dolor se dispara al día siguiente, bajamos una marcha. Los progresos importan, pero tus rodillas no hablan el idioma de la prisa.
Fase 1 (semanas 1-3): control del dolor y activación. Isométricos de cuádriceps (5 series de 30 segundos, 2 veces al día), elevaciones de talón en apoyo bilateral, puente de glúteo, abducciones en decúbito lateral con banda y bicicleta suave 8-12 minutos sin picos. Movilidad de tobillo y flexión de rodilla con deslizamientos en pared. Sentadilla a caja alta con rango cómodo, 3×8, RPE 3-4.
Fase 2 (semanas 4-6): fuerza base y patrón de movimiento. Sentadilla a caja ajustando altura para llegar a 60-70 grados de flexión, 3×8-10. Step-ups a 10-15 cm, 3×8 por pierna. Peso muerto rumano con kettlebell, 3×10. Remo con mancuernas en banco y press de pecho para mantener tren superior. Bicicleta 15-20 minutos o elíptica si tolera. Empezamos excéntricos suaves de cuádriceps con descenso lento en sentadilla.
Fase 3 (semanas 7-9): asimetrías y control dinámico. Zancadas estáticas, 3×8 por pierna. Peso muerto a una pierna asistido, 3×6-8. Mini-saltos en el sitio o cuerda sin impacto excesivo, 2-3 bloques cortos si no hay reacción. Trabajo de glúteo medio en carga: monster walks. Incluimos un bloque de cardio con picos suaves, 6×30 segundos un poco más alegres.
Fase 4 (semanas 10-12): transición a lo que te gusta. Si tu objetivo son las clases colectivas, reintroducimos ciclo indoor con indicaciones claras (evitar picos de pie al principio). Si es correr, empezamos con protocolo de caminar-correr 1:1 en cinta o paseo. Si es judo, hacemos técnica de caídas en tatami sin proyecciones y fortalecemos la cadena posterior. Cada caso marca el ritmo.
Dos apuntes con hombro y lumbar, que también nos llegan a menudo. Hombro: empezamos con isométricos suaves, rotadores externos con banda, Y-T-W en banco y progresión de press en plano inclinado. El error habitual es querer colgarse a dominadas pronto. Lumbar: más que estirar por estirar, buscamos fuerza de glúteo y control de cadera; bisagra de cadera con palo, planchas temblor cero y caminatas cargadas.
Experiencia real: Javier, 47 años, y su vuelta a las escaleras
Javier trabaja en una tienda del centro y sube y baja escaleras todo el día. Un mal giro bajando un bulto le dejó con dolor anterior de rodilla, hinchazón y miedo a flexionar. Traía informe de resonancia: menisco sin rotura relevante, condromalacia grado I-II. Empezamos en semana 0 con EVA 6 al bajar escaleras, flexión activa de 105 grados, equilibrio a 1 pierna de 6 segundos y sentadilla a caja de 55 cm con molestia clara.
Semana 2: EVA 3-4, flexión 120 grados, mejor tolerancia en bicicleta. Empezó a disfrutar del peso muerto con kettlebell porque sentía la carga “en el glúteo y no en la rodilla”. Semana 5: step-ups a 15 cm sin dolor, sentadilla a caja de 45 cm, equilibrio 10 segundos sin balanceos. Semana 8: zancadas estáticas y mini-saltos en el sitio, sin reacción al día siguiente. Semana 12: bajada de escaleras sin miedo, EVA 1, flexión 140 grados. En el test de 3 minutos de step, su frecuencia cardiaca bajó de 155 a 136 a misma cadencia, buen indicador de que volvía la forma.
Un detalle que marcó diferencia: reordenamos su semana para que las piernas no se machacaran el día antes del trabajo más pesado, y le insistimos en calzado con buena suela para su jornada. Ajustes pequeños, dolores pequeños.
Lecciones aprendidas
- Dolor 0 no es requisito para empezar; dolor controlado sí lo es.
- El glúteo es tu amigo: cuando empuja, la rodilla deja de tragar carga de más.
- La caja es un gran profesor: te enseña a sentarte y levantarte con control y te da métricas.
- La progresión es milimétrica o no es: 2 cm menos en la caja, 2 kg más en la kettlebell, 30 segundos más de bici.
- Respeta tu agenda: reubicar sesiones en función del trabajo evita recaídas tontas.
Conclusión
Volver a entrenar tras una lesión de rodilla no va de aguantar, va de graduar. Si necesitas un plan que no te deje vendido a los dos días, aquí estamos. Valoración inicial, coordinación con fisioterapia si la hay, progresiones claras y una app que te recuerda qué toca hoy y cómo te fue la semana pasada.
Reserva tu valoración de readaptación en recepción o desde la app. Te guardamos un hueco y una caja a tu altura.
